الروبيان... أطباق صحيَّة وشهيَّة

لا شك في أن جميع أفراد عائلتك يستمتعون بتناول اطباق تحتوي بين مكوناتها على الروبيان... بالإضافة إلى طعمه اللذيذ الروبيان يخفف خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. كذلك ينشط الذاكرة ويزيد من القوة الذهنية، وينشط الجهاز المناعي، ما يساعد على مقاومة الالتهابات.

إليك طريقة إعداد بعض الأطباق التي لا تستغرق من وقتك الكثير وتغني مائدتك بطعم شهيّ...

المعكرونة والروبيان المشوي

المعكرونة مع قلوب الأرضي شوكي الصغيرة واللحم طبق بسيط سهل التحضير. غير أن الروبيان المشوي على الأسياخ يضفي طعماً لذيذاً ومميزاً على هذه الوجبة الإيطالية.

تُستعمل في هذه الوصفة معكرونة فارفال farfalle وهي على شكل فراشة. فحجمها كبير بما يكفي لتلتصق بها الخضار من دون أن تغمرها الصلصة بالكامل.

نصيحة لتوفير الوقت: لاختصار خطوة من عملية الطهي، أضيفي الروبيان المنقوع إلى المقلاة مع الثوم واللحم عوضاً عن شويه على السيخ.

نصائح مفيدة:

- يمكنك استعمال أي نوع من المعكرونة الصغيرة كمعكرونة بينيه penne عوضاً عن معكرونة فارفال.

- يستعمل الثوم المسحوق في الوصفتين. أهرسي كل كمية الثوم مرة ثم قسّميها إلى قسمين.

خطوات تحضير هذه الوجبة:

- إغلي مياه سلق المعكرونة.

- إنقعي الروبيان.

- أعدي صلصة المعكرونة.

- إشوي الروبيان.

- أنهي تحضير طبق المعكرونة.

في هذه الوجبة 525 سعرة حرارية، 21 في المئة منها من الدهون.

روبيان مشوي على الأسياخ ( شخصين)

المقادير

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- فص ثوم كبير، مسحوق.

- 10 حبات روبيان مقشّر كبيرة.

- سيخان.

الطريقة

1 - أمزجي زيت الزيتون والثوم المسحوق في كيس بلاستيكي. أضيفي إليهما الروبيان وانقعي المكونات جميعها لمدة 10 دقائق تحضّرين خلالها المعكرونة.

2 - سخّني الفرن مسبقاً. ضعي 5 حبات من الروبيان على كل سيخ. ابدئي بإدخال السيخ من ذيل الروبيان متابعة ثقبه من الداخل إلى أن تبلغي طرفه العريض. ضعي السيخين في صينية خبز غطيت أسفلها بورق الألومينيوم في الفرن لدقيقتين، قلّبيهما واشويهما لدقيقة أخرى. ينضج الروبيان عندما يصبح زهري اللون وغير شفاف.

في الحصة: 211 سعرة حرارية (27 في المئة منها من الدهون)، 6.3 غرامات من الدهون (غرام من الدهون المشبعة، 2.9 غرام من الدهون غير المشبعة الأحادية)، 258 ميليغراماً من الكولستيرول، 34.6 غراماً من البروتينات، 1.8 غرام من الكربوهيدرات، خالية من الألياف، 252 ميليغراماً من الصوديوم.

معكرونة فرفال مع قلوب الأرضي شوكي الصغيرة ( شخص)

المقادير

- 115 غراماً من معكرونة فارفال، كوبان تقريباً.

- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

- كوب من قلوب الأرضي شوكي الصغيرة المعلبة والمصفاة، كل منها مقطع إلى 4 أجزاء.

- فص ثوم كبير، مسحوق.

- 30 غراماً تقريباً من اللحم المدخن الجاهز المقطع إلى أجزاء صغيرة، ¼ كوب تقريباً.

- كوب من الطماطم المقطعة المعلبة.

- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم (إذا أردت).

- ملح وفلفل أسود طازج مطحون.

الطريقة

1 - ضعي على النار قدراً كبيرة من المياه لسلق المعكرونة. عندما تغلي أضيفي المعكرونة واطهيها لمدة 10 إلى 12 دقيقة، إلى أن تنضج، مع بقائها قاسية نوعاً ما.

2 - في هذه الأثناء، سخّني الزيت في مقلاة غير لاصقة على حرارة مرتفعة نوعاً ما. أضيفي الأرضي شوكي، الثوم واللحم. قلّي الخليط لدقيقتين. أضيفي الطماطم وتابعي الطهي لدقيقة.

3 - عندما تنضج المعكرونة، صفّيها وأضيفيها إلى المقلاة ثم امزجيها مع الصلصة.

4 - أضيفي الملح والفلفل بحسب الذوق.

في الحصة: 314 سعرة حرارية (17 في المئة منها من الدهون)، 6 غرامات من الدهون (0.9 غرام من الدهون المشبعة، 3.6 غرامات من الدهون غير المشبعة الأحادية)، 7 ميليغرامات من الكولستيرول، 12.6 غراماً من البروتينات، 53.1 غراماً من الكربوهيدرات، 3.9 غرامات من الألياف، 341 ميليغراماً من الصوديوم.

لائحة التبضّع

إليك لائحة بالمكوّنات التي تحتاجين إليها لتحضير العشاء:

ما عليك شراؤه: 10 حبات كبيرة من الروبيان المقشّر، كيس من معكرونة فارفال، علبة صغيرة من لحم البقر المدخن (تحتاجين إلى 30 غراماً)، علبة من الطماطم المقطعة، علبة من قلوب الأرضي شوكي الصغيرة وقبضة من البقدونس (إذا أردت).

المكونات الأساسية: زيت زيتون، ثوم، ملح وفلفل الأسود.

الروبيان المشوي وسلطة الأناناس (4 أشخاص)

فترة التحضير: 15 دقيقة.

فترة الطهي: 5 دقائق.

المقادير

- 20 حبة روبيان نيئة مع الذيل، مذوبة إذا كانت مثلجة.

- علبة (566 غراماً تقريباً) من الأناناس المقطع مع عصيره.

- ½ كوب من زيت الزيتون الصافي.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الأناناس (من العصير الموجود في علبة الأناناس).

- ملعقة كبيرة من العسل.

- ملعقة كبيرة من خل الرز.

- ¼ ملعقة صغيرة من الملح و1/4 ملعقة صغيرة من بودرة البهارات الخمسة.

- كيس (225 غراماً تقريباً) من الخضار الخضراء المتنوعة الطازجة.

- ½ كوب من النعناع الطازج المفروم، ونصف كوب من النودلز الصيني المقلى، أو بحسب الذوق.

الطريقة

1 - ضعي الروبيان وقطع الأناناس على أسياخ معدنية منفصلة ثم ضعيها جانباً. امزجي الزيت، عصير الأناناس، العسل، خل الرز، الملح وبودرة البهارات الخمسة في كوب قياس.

2 - سخني الفرن على حرارة مرتفعة. اسكبي 3 ملاعق كبيرة تقريباً من خليط الزيت والخل في قالب، ادهني الروبيان والأناناس بهذا الخليط (ملاحظة: تخلصي من أي كمية فائضة من الخليط لأنها احتكت بالسمك النيء). اشوي الأسياخ إلى أن يغمق لون الروبيان ويصبح طعم قطع الأناناس أشبه بطعم الكاراميل، لمدة 3 إلى 5 دقائق.

3 - قسمي الخضار الخضراء على أربعة أطباق قليلة العمق؛ رشي فوق كل طبق ملعقتين كبيرتين من النعناع. قسمي الروبيان والأناناس على كل طبق، غطيهما بالنودلز. أسكبي فوق الأطباق الكمية المتبقية من الصلصة.

في الحصة: 353 سعرة حرارية (58 في المئة منها من الدهون)، 23 غراماً من الدهون، 3 غرامات من الدهون المشبعة، 46 ميليغراماً من الكولستيرول، 32 غراماً من الكربوهيدرات، 8 غرامات من البروتينات، 186 ميليغراماً من الصوديوم، 4 غرامات من الألياف.

حساء الفاصولياء... وجبة كاملة ( شخصين)

أنواع الحساء طبق عائلي رائع، لكن معظمها يستغرق وقتاً طويلاً ليُعد كطبق في منتصف الأسبوع. تساهم إضافة الروبيان والرز إلى الفاصولياء السوداء الغنية في تشكيل وجبة لذيذة يستغرق تحضيرها 20 دقيقة فقط.

هذه الوصفة تستطيعين إعدادها من دون الذهاب إلى المتجر إذا كنت تحتفظين دائماً في مطبخك بالفاصولياء المعلبة، الروبيان المثلج، الطماطم المعلبة، مرق الدجاج والرز. كذلك بإمكانك استعمال البصل المفروم المثلج والثوم المطحون المعبأ في قنانٍ.

تحتوي الحصة من هذه الوجبة على 586 سعرة حرارية، 10 في المئة منها مستمدة من الدهون.

نصائح مفيدة

يمكنك استعمال أي نوع من الطماطم المعلبة.

يمكنك استبدال الرز الأسمر بالرز الأبيض.

تُضاف صلصة الفلفل الحار في النهاية. يمكنك أنت تحديد الحرارة التي تريدين استعمالها أثناء الطهو.

لائحة التبضّع

اشتري: 350 غراماً من الروبيان المقشر، علبة فاصولياء سوداء، علبة طماطم مقطعة، قارورة كمون مطحون، علبة من مرق الدجاج قليل الصوديوم، قنينة من صلصة الفلفل الحار، ضمة من الكزبرة (إذا أردت).

المواد الأساسية: رذاذ زيت الزيتون، بصل، ثوم، رز أبيض ذو حبة طويلة، ملح، حبوب فلفل أسود.

المقادير

- رذاذ زيت الزيتون.

- 350 غراماً من الروبيان المقشر.

- كوب بصل مقطع.

- 3 فصوص ثوم متوسطة الحجم، مسحوقة.

- كوبا فاصولياء سوداء معلبة مغسولة ومصفّاة.

- كوب طماطم مقطعة معلبة ومصفّاة.

- كوبا مرق دجاج قليل الصوديوم وخالٍ من الدهون.

- ¼ كوب من الرز الأبيض ذي الحبة الطويلة.

- ملعقة كمون مطحون صغيرة.

- ملح وفلفل طازج مطحون.

- بضع قطرات من صلصة الفلفل الحار.

- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة (إذا أردت).

الطريقة

سخّني قدراً كبيرة على حرارة متوسطة تميل إلى المرتفعة ورشّي فيها رذاذ زيت الزيتون. أضيفي إليها الروبيان وقلّيه لدقيقتين إلى أن يصبح لونه زهرياً. أنقليه إلى طبق. أضيفي البصل وقليه لدقيقتين. زيدي الثوم واطهيه لدقيقة أخرى. أضيفي الفصولياء، الطماطم، مرق الدجاج والرز. دعي هذه المكونات تغلي واطهيها لعشرة دقائق أو إلى أن ينضج الرز تماماً. رشّي فوقها الكمون، الملح والفلفل بحسب الذوق. أعيدي الروبيان إلى القدر لثوانٍ ليسخن. زيدي صلصة الفلفل الحار أو قدّميها إلى جانب الطبق. قدمي هذه الوصفة في أطباق كبيرة لتقديم الحساء مع الكزبرة.

في الحصة: 586 سعرة حرارية (10 في المئة منها مستمدة من الدهون)، 6.7 غرامات من الدهون (1.2 غرام من الدهون المشبعة، 2.3 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة)، 258 ميليغراماً من الكولستيرول، 56.6 غراماً من البروتينات، 75.5 غراماً من الكربوهيدرات، 18.1 غراماً من الألياف، 840 ميليغراماً من الصوديوم.

روبيان ومعكرونة وبعدين فى الكلام الخليجى دة

عموما مشكور على الوجبة لذيذة بس كان ناقس البيبسى

ايه الوجبه الجامده دى يا استاذ ابراهيم

علي فكرة انا كلتها جامده جدا بس غاليه جدااااااااااااااااا هههههههههه ووئل اكيد جربها وعارف

اكيد يامعلم دى عاوزة ليلة ولا بلاش
ههههههههههههههه
لانها جامدة جامدة اخر حاجة

ههههههههههههههههههه
انا عاوز اجرب انا كمان

هههههههههههه
طيب مش لما ربنا يتمملك بخير الاول ووعد هجبهالك بس اجدعن انت