تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم خط الدفاع الأول ضد الأمراض

اذا تأملنا الاحصائيات الصحية التي تقول ان امرأة من كل اربع سيدات, ورجل من كل ثمانية رجال ممن تجاوزوا عمر الخمسين مصاب بهشاشة العظام وهو المرض الذي يشير الى ان العظام اصبحت رقيقة او ضعيفة, بسبب فقدان الكتلة العظمية وهي حالة تحدث دون ظهور اعراض والمشكلة ان هشاشة العظام تحدث دون ان نتبين وجودها لسنوات كثيرة حتى تحدث الكسور.
وحيث ان العظام مكونة من الكالسيوم اساساً فان تناول الاطعمة الغنية بالكالسيوم هو خط الدفاع الاول للمحافظة على قوة العظام, ولحسن الحظ فان الكالسيوم لا يفيد العظام فحسب, بل يفيد القلب والدم والعضلات حيث يساعد على عمل هذه الاعضاء على نحو صحيح.
وهناك عوامل اخرى تؤثر ايضاً على قوة العظام مثل الجينات "المورثات" والنشاط الرياضي والتعرض لاشعة الشمس, وهي ضرورية لانها تؤثر على مستوى فيتامين "D" في الجسم وهذا الفيتامين هو الذي يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم, فعدم التعرض الكافي للشمس يؤثر على العظام بهذا الشكل غير المباشر, ولما كان الجسم لا يستطيع تكوين الكالسيوم بذاته, علينا ان نحصل على الكالسيوم من الغذاء الذي نتناوله.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تعتمد كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم من الغذاء الذي نتناوله ليس فقط على كمية الكالسيوم الموجودة في الطعام ولكن على سهولة امتصاص الجسم له, وعلى كمية الكالسيوم المختزنة في الجسم والطعام الغني بالكالسيوم يرى كثير من الباحثين ان افضل اسلوب للحصول على الكالسيوم هو الحصول عليه من منتجات الالبان كالحليب والزبادي والجبن, وهي اطعمة غنية بالكالسيوم الذي يعتبر من النوع السهل في امتصاص الجسم له, ومن المهم ان نعرف ان هناك اطعمة تحتوي على الاوكسالات او "الفيتيتث" Phytates تقاطع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم, والاطعمة ذات المحتوى العالي من الاوكسالات هي:
الفواكه: توت العليق -العنبية, قشور الحمضيات, العنب, البرقوق, المشمش, الراوند والفراولة.
الخضراوات: اوراق الشمندر, الملفوف, الكراث, البامية, البقدونس, الرجلة, السبانخ, البطاطا الحلوة والسلق.
المشروبات: البيرة, عصائر التوت, القهوة, الكولا والشاي.
اطعمة اخرى: اللوز, الشيكولاتة, الفول السوداني, زبدة الفول السودان, الجوز الاميركي.

الاطعمة الغنية بالفيتات:
الشعير, الفاصوليا, النخالة وسيريل القمح, شيبس الذرة, المكسرات, الارز, بذور السمسم والصويا.
على سبيل المثال نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 122 ملليغرام من الكالسيوم ولكن استيعاب هذا الكالسيوم حيوياً قد يصل الى الصفر لان السبانخ بها محتوى عال من الاوكسالات, فاذا اعتمدت على الخضراوات كمصدر من مصادر الكالسيوم فيجب عليك اختيار الخضراوات التي يقل فيها محتوى الاوكسالات مثل البروكلي والخردل واللفت والكرنب.

احتياجاتنا من الكالسيوم
للمحافظة على صحة العظام لابد من الحصول على احتياجاتنا من الكالسيوم يومياً مع اختيار الفواكه والخضراوات ذات المحتوى الاقل من الاوكسالات والفيتات حتى يمتص الجسم الكالسيوم جيداً.
من سن 1- 3 - 500 ملليغرام.
من سن 4-8 - 800 ملليغرام.
من سن 9-18 - 1.300 ملليغرام
من سن 19-50 - 1.000 ملليغرام.
فوق سن 51 - 1.200 ملليغرام.
أثناء الحمل والرضاعة للنساء
تحت سن 19 عاماً - 1.300 ملليغرام
فوق سن 19 عاماً - 1.000 ملليغرام.
أطعمة تحتوي على 50 ملليغرام كالسيوم
الخبز - 2 شريحة
البروكلي المطبوخ - ثلاث ارباع كوب
الفاصوليا - كوب
العدس - كوب
البرتقال (فواكه وليس عصير) - برتقالة متوسطة الحجم
الطحينة - 2 ملعقة

أطعمة تحتوي على 75 ملليغرام كالسيوم
اللفت (نصف كوب) - الحمص (كوب), جبن الحلوم (العادية او قليلة الدسم) (كوب), الايس كريم (نصف كوب), جبن الباريمسان (نصف كوب), اللوز (ربع كوب).

أطعمة تحتوي على 150 ملليغرام كالسيوم
الفاصوليا المطبوخة, فول الصويا, اللوبيا (كوب), الحليب (نصف كوب), الزبادي (العادي او قليل الدسم), الكعك او الوافل المصنوع بالحليب, البودنغ المصنوع بالحليب, الجبن الطري او شبه الطري مثل جبن فيتا او جبن الموزاريللا (واحد ونصف كوب) والحساء المصنوع بالحليب (كوب), الصويا المصنوع بالكالسيوم (3 أونصات).

أطعمة تحتوي على 250 ملليغرام كالسيوم
جبن سميك مثل الشيدر- الجبن السويسري (عادي او قليل الدسم) (واحد وربع بوصة مكعبة).
شرائح جبن مطبوخ - 2 شريحة.
السلمون (معلب بالعظم) - نصف علبة.
السردين (معلب بالعظم) - نصف علبة.
الزبادي المحلى بالفواكه (العادي او قليل الدسم) (ثلاث ارباع كوب).

أطعمة تحتوي على 300 ملليغرام كالسيوم
الحليب منزوع الدسم - 1 في المئة او 2 في المئة او كامل وحليب الزبدة والشيكولاتة - (1 كوب).
مشروبات الارز او فول الصويا المفرز بالكالسيوم - (1 كوب).
مسحوق حليب خالي الدسم - (ثلاث ارباع كوب).
زبادي (عادي او قليل الدسم) (ثلاث ارباع كوب).

"

تسلم ايدك ويارب تكون بصحة كويسة علطلول

وائل
اسعدني مرورك الكريم واتمني مرورك دائما
انجل
اسعدني مرورك الكريم واتمني مرورك دائما

موضوع مفيد جدا