طاقتُك في 15 دقيقة

بإمكانك الآن أن تتغذى جيداً من دون أن يؤثّر ذلك على جدول أعمالك. نقترح عليك ست وجبات لا يستغرق تحضيرها أكثر من 15 دقيقة وهي تزوّدك بالفوائد الغذائية كافة التي يحتاج إليها الرجل في يوم من النشاط العادي. أهلاً مجدداً بالأطعمة السريعة التحضير.

تساعدك الأطعمة التي يُسمح للرياضيين بتناولها في الحفاظ على طاقتك وقوّتك، لكنّها تفتقر أحياناً إلى الطعم أو أن طعمها لا يكون لذيذاً. وبما أنّك لن تتناول الأطعمة الرديئة وأن الأطعمة الجاهزة لن تفيدك بشيء أو بالأحرى ستسيء إلى صحتك، كلّ ما تحتاج إليه هو طعام جيّد يمكنك تحضيره في وقت أسرع من المعتاد. عليك الامتناع عن تناول الأطعمة الضارة والإبقاء على الأطعمة الجيدة ووضعها في الخلاط الآلي. وبما أن جسدك يحتاج إلى التزوّد بوقود صحي جداً، يقترح عليك اختصاصيو التغذية والرياضة قائمة المكونات والأطعمة التي عليك شراؤها ليكون يومك غنياً بالمنافع الصحية. كذلك، تقدّم لك مجموعة من الطهاة أطباقاً من هذه المكونات.

لكن أفضل ما في الأمر أنك لن تحتاج إلى أكثر من 15 دقيقة لإعداد أي طبق تختاره. ما من كريما محروقة أو سلق أو قلي بالزيت، كذلك لن تمضي ساعات وأنت تتصبّب عرقاً أمام الفرن.

الفطور

تناول الفطور ما إن تستيقظ، وبذلك تطلق عملية الأيض التي تبقى مستمرة طوال اليوم.

ابدأ يومك بتناول فطور بسيط وخفيف ومغذٍّ يمدّك بالطاقة ويطلق عملية الأيض لتتمكن من إحراق الدهون طوال اليوم. حقّق خسارة في الوزن من خلال إعداد فطورك المغذّي بنفسك ومن دون الوصول متأخّراً إلى العمل.

طماطم مشوية مع الخبز

المقادير

- فص ثوم.

- 3 حبات طماطم.

- بضعة أعناق من الصعتر الطازج.

- ملح وفلفل أسود.

- 20 ميليليتراً من زيت الزيتون.

- شريحة خبز كامل الحبوب.

- زيت زيتون للزينة.

- ¼ ليمونة حامضة.

الطريقة

1 - سخّن الفرن مسبقاً على حرارة 175 درجة مئوية. أفرم الثوم وامزجه بزيت الزيتون (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثانية).

2 - قطّع الطماطم بالطول إلى جزئين وأضفها إلى الوعاء إلى جانب الصعتر. رش الفلفل الأسود فوق المكونات وامزجها. (بين الدقيقة الثانية والدقيقة الرابعة).

3 - أشعل المشواة وضع الطماطم على صينية معدنية، الجهة المقطّعة نحو الأعلى. ضع الصينية على النار لمدة 5 دقائق إلى أن يصبح لون الطماطم مائلاً إلى البني. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة التاسعة).

4 - أنقل الصينية إلى أسفل الفرن لخمس دقائق أخرى واستعمل المشواة لتحميص الخبز. (ما بين الدقيقة التاسعة والدقيقة 14).

5 - ضع أجزاء الطماطم على الخبز المحمّص، رش عليها الملح وزيت الزيتون. تناول هذا الفطور إلى جانب كوب من الماء تضع فيه عصير شريحة الليمون الحامض. (بين الدقيقة 14 والدقيقة 15).

فوائد

الخبز الكامل الحبوب ذو مؤشّر سكري منخفض وهو بالتالي يطلق الكربوهيدرات في الجسم على امتداد فترة الصباح. أما الفيتامين C الموجود في الليمون الحامض فيطلق عملية الأيض. كذلك، تحتوي الطماطم على حمض citric malicoxalic acid الذي يدفع الكليتين إلى تنقية الجسم من الدهون، لكن حذار من وضع كمية كبيرة من زيت الزيتون. صحيح أنّ الدهون غير المشبعة الأحادية تخفّض مستوى الكولستيرول السيئ في الجسم، لكن تناول كمية كبيرة منها منذ الصباح يعني أنك في نهاية اليوم تكون قد تناولت كمية أكبر من تلك الموصى بها يومياً.

الغداء

• غذِّ عضلاتك منذ منتصف الفترة الصباحيّة

هيّئ جسمك لممارسة جلسة من التمارين الرياضية عند استراحة الغداء من خلال تناول وجبة منشّطة خفيفة.

هليون وكعكة البصل

المقادير

- كعكة.

- شريحتا سمك سردين.

- فص ثوم.

- زيت زيتون صافٍ.

- 5 سيقان هليون.

- 3 سيقان بصل أخضر.

- ليمونة حامضة.

الطريقة

1 - سخّن الصينية على حرارة متوسّطة. أسلق الهليون والبصل الأخضر، أخرجهما من الماء وضعهما في الصينية. (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثالثة).

2 - زد الحرارة وأضف قليلاً من زيت الزيتون. انتظر دقيقة ثم قلّب المكوّنات وانقلها إلى خشبة الفرم. (بين الدقيقة الثالثة والدقيقة الخامسة).

3 - إدهن السمك بقليل من الزيت، خفّض الحرارة في الفرن وضعه في الصينية، الجلدة نحو الأسفل. ما إن ينضج أنقله إلى طبق. (بين الدقيقة السادسة والدقيقة العاشرة).

4 - قسّم الكعكة إلى جزئين وضعها على المشواة. فيما هي تتحمص، أفرم البصل الأخضر. أقلب الكعكة إلى الجهة الأخرى وعندما تصبح قشرتها محمّصة قليلاً ادهنها بفص الثوم. (بين الدقيقة 10 والدقيقة 13).

5 - صبّ زيت الزيتون على الكعكة وضع عليها البصل الأخضر ثم الهليون وسمك السردين. أضف قليلاً من عصير الليمون الحامض ونشّط عضلاتك.

فوائد

يمدّك السمك بالبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية (التي لا غنى للعضلات عنها) ويغنيك عن الدهون الأخرى الموجودة في اللحوم الحمراء. أما الهليون فيحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية لكنه غني بالألياف وبذلك تحصل على الكثير من الفوائد الغذائية. كذلك، يعتبر الكعك الأبيض أو الكعك الكامل الحبوب مثالياً بعد ممارسة الرياضة. تؤدي الكربوهيدرات ذات مؤشر السكري المرتفع دوراً بارزاً في نقل البروتينات إلى العضلات.

سلطة البروكولي والأفوكا

المقادير

- بروكولي.

- 90 غراماً من الكينوا.

- حبتا أفوكا.

- روكا.

- ليمونة حامضة.

- زيت زيتون صافٍ.

لإعداد خليط البذور

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي.

- قبضة من أوراق الكاري الطازجة.

- ملعقتان صغيرتان من بذور الشمرة.

- ملعقتان صغيرتان من بذور نبتة الخشخاش.

- ملعقة صغيرة من بذور الخردل.

- ملعقة صغيرة من بذور الكاري.

- 150 غراماً من بذور دوار الشمس.

- 150 غراماً من بذور اليقطين.

الطريقة

1 - يستغرق طهو الكينوا 15 دقيقة لذا ينبغي طهيها أولاً. إطهِ الرز كالعادة ثم صفّه. إطهِ البروكولي على البخار وسخّن قليلاً من زيت الزيتون في المقلاة على حرارة متوسّطة. (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثالثة).

2 - أضف أوراق الكاري إلى المقلاة وقلّها إلى أن تنبعث منها رائحة ذكية ثم أضف الشمرة، بذور نبتة الخشخاش، بذور الخردل وبذور الكاري. خفض الحرارة وهزّ المقلاة إلى أن تبدأ البذور بالجهوز. أضف بذور اليقطين وبذور نبتة دوار الشمس. (ما بين الدقيقة الثالثة والدقيقة السابعة).

3 - استمر بتقليب البذور في المقلاة إلى أن يصبح لونها ذهبياً ثم أبعد المقلاة عن النار، أضف قليلاً من ملح البحر ودع المكونات تبرد. (ما بين الدقيقة السابعة والدقيقة 13).

4 - ضع البروكولي والكينوا والروكا سوياً في وعاء مع قليل من عصير الليمون الحامض وزيت الزيتون الصافي والملح والفلفل ثم وزّع البذور فوق الخليط إلى جانب الأفوكا المقطّع.

فوائد

الكينوا مصدر مثالي للبروتينات فهو يعطيك دفعاً إلى الأمام عندما تشعر بالتعب والخمول. أما الأفوكا فهو يحتوي على الدهون التي تمد الجسم سريعاً بالطاقة التي يحتاج إليها. لكن هذه الدهون أحادية غير مشبعة وهي بالتالي أفضل بكثير من الدهون المشبعة. يحتوي الأفوكا أيضاً على الكثير من الفيتامينات (A وB وC)، فيتامينات تُستنفد عند ممارسة جلسة من الرياضة المكثّفة.

التّحلية

خليط الفواكه والشوفان

المقادير

- تفاحة.

- موزة.

- ليمونة حامضة.

- ملعقة كبيرة من الصنوبر أو البندق.

- ملعقة كبيرة من الجزر الأبيض المجفف.

- ملعقة كبيرة من الموز المجفف.

- ملعقة كبيرة من التفاح المجفف.

- ملعقة كبيرة من بذور زهرة دوار الشمس.

- 3 ملاعق كبيرة من الشوفان.

- حليب قليل الدسم.

- لبن طبيعي.

- قليل من العسل.

الطريقة

1 - قطّع التفاحة إلى أجزاء وانزع بذورها ثم قشّر الموزة وقطّعها (بين الدقيقة صفر والدقيقة الرابعة).

2 - أعصر عليهما الليمون الحامض. يساعد عصير الليمون في الحفاظ على نضارة الفاكهة. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة الخامسة).

3 - ضع المكونات الجافة في وعاء وامزجها ثم رش فوقها المكسرات. يمكن وضع هذا الخليط في وعاء لا يسمح بدخول الهواء فيبقى صالحاً لمدة أسبوع. لذلك يمكنك أن تمزج كمية أكبر من الفاكهة فتتمكن من تناول هذا الخليط طوال الأسبوع. (بين الدقيقة الخامسة والدقيقة 13).

4 - أسكب الحليب فوق الخليط. قلل كمية الحليب إذا كنت تفضّل تناول الفواكه مقرمشة قبل الذهاب إلى النادي. في النهاية أضف اللبن واسكب فوقه قليلاً من العسل. (بين الدقيقة 13 والدقيقة 15).

فوائد

الموز غني بالكربوهيدرات البطيئة وبذلك يزوّدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية. أما الفاكهة المتبقية والشوفان فيغنيان هذه الوجبة بالألياف (هما ذو مؤشر سكري منخفض) ويزوّدانك بالطاقة.

العشاء

سيساعدك هذا الخليط من الدجاج والكربوهيدرات البطيئة في التنعّم بنوم هانئ. كذلك، ستمتلئ معدتك بالعناصر المغذية الضرورية التي تضمن لك الاستيقاظ بنشاط وحيوية من دون تناول أي سعرة حرارية غير ضرورية.

دجاج مع الرز الأسمر

المقادير

- صدرا دجاج.

- حزمتا جزر صغير.

- حزمة فجل.

- 200 غرام من الرز الأسمر.

- قنينة مياه.

- 250 ميليليتراً من مرق الدجاج.

- ورقة غار.

- زبدة.

الطريقة

1 - أحضر قدراً يمكنك وضعها في الفرن وسخّنها على نار متوسّطة تميل إلى المرتفعة لتتمكن من تذويب الزبدة. رش الملح والفلفل على الدجاج وقلّه بالزبدة من جميع الجهات. (بين الدقيقة الأولى والدقيقة الثانية).

2 - أخرج المكونات من القدر ثم قلِّ الخضار لدقيقة، بعدئذٍ أضف الدجاج والرز الأسمر المطهي. (ما بين الدقيقة الثانية والدقيقة الرابعة).

3 - أسكب المياه وعندما تغلي أضف مرق الدجاج. غطِّ القدر وضعها في الفرن على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة 14).

4 - ضع الدجاج على الرز الأسمر والخضار (بين الدقيقة 14 والدقيقة 15).

• ملاحظة: تختلف مدّة الطهي باختلاف حجم اللحم الذي اخترته ووزنه. تأكد دائماً من أن اللحم قد نضج بالكامل قبل أن تأكله.

فوائد

ينبغي أن يمدّك عشاء جيد بالكربوهيدارت، البروتينات والدهون الجيدة وبذلك يسمح لك بالحفاظ على مستويات جيدة من السكر في الدم وعلى كتلتك العضلية. تسمح هذه الوجبة لجسمك بأن يسترد طاقته ونشاطه بعد يوم من العمل الشاق والتمارين الرياضية. يعتبر الدجاج والحبش مصدراً جيداً للبروتينات القليلة الدسم وهما يرفعان مستويات هرمون السيروتونين وبذلك يساعدانك في النوم جيداً.

العشاء المتأخّر

بالنسبة إلى العشاء المتأخّر، حضّر الوجبة التالية.

فبعد ليلة من العمل الشاق أو من اللهو في المدينة تحتاج إلى شيء يسدّ جوعك عندما تصل إلى المنزل ويعزز دفاعات جسمك ويمدّك بالكثير من الفوائد الغذائية.

المحار مع التفاح والخيار

المقادير

- 4 ثمار من المحار.

- خيارة.

- تفاحة.

الطريقة

1 - قطّع نصف الخيارة ونصف التفاحة وضعهما جانباً. (ما بين الدقيقة الأولى والدقيقة السابعة).

2 - أمزج النصف المتبقي من الخيارة والتفاحة في الخلاط الآلي وضع المزيج في البراد لمدة 10 دقائق ليبرد. (بين الدقيقة السابعة والدقيقة العاشرة).

3 - إفتح المحار وغطّه بالخيار المقطّع والتفاح. أسكب الخليط الذي وضعته في البراد فوق المحار ثم استمتع بتناول هذا الطبق اللذيذ.

فوائد

يساعد الخيار في تفادي الإصابة بالصداع ويبطل تأثير أي حمض قد يؤذي المعدة أو يزعجها. أما الزنك الموجود في المحار فيزيد مستويات هرمون التيستوستيرون قبل الخلود إلى النوم.

أطعمة تحوي سعرات قليلة

- البطاطا الحلوة.

- السمك.

- الدجاج.

- الحبش.

- اللحم المشوي.

- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

- الرز الأسمر.

- القرع.

- الجزر.

- الفجل.

أطعمة لإحراق الدهون

- الخبز الكامل الحبوب.

- الشوفان.

- الفاكهة الحمضية.

- الطماطم.

- التفاح

- البيض.

- مشتقات الحليب.

- المياه.

- الثوم.

أطعمة تمنح الطاقة

- المكسرات.

- البذور.

- زبدة الفستق.

- زيت الزيتون.

- التوت البري.

- البروكولي.

- الحبوب الكاملة الطبيعية.

- البطاطا.

- الجبنة.

- الحمص.

- الأفوكا.

- رقائق الرز.

أطعمة بعد ممارسة الرياضة

- بياض البيض.

- الرز الأبيض.

- الجبنة.

- الدجاج/ الحبش.

- الخبز الأبيض.

- رقائق الرز.

- السمك الدهني.

- المعكرونة.

- اللبن.

أطعمة تحفّز المناعة

- الفاكهة الحمضية.

- الفليفلة الخضراء والحمراء.

- الفراولة.

- المحار.

- الكبد.

- القرع/ اليقطين.

- اللبن.

- الجزر.

- السبانخ.

- البذور.

- الحبوب.

أطعمة قبل ممارسة الرياضة

- الرز الأسمر.

- الدجاج/ الحبش.

- التفاح مع قشرته.

- المعكرونة السمراء.

- اللبن الطبيعي الطازج.

- الفاصولياء الخضراء.

- الفواكه المجففة.

- الموز.

- الكرفس.
بإمكانك الآن أن تتغذى جيداً من دون أن يؤثّر ذلك على جدول أعمالك. نقترح عليك ست وجبات لا يستغرق تحضيرها أكثر من 15 دقيقة وهي تزوّدك بالفوائد الغذائية كافة التي يحتاج إليها الرجل في يوم من النشاط العادي. أهلاً مجدداً بالأطعمة السريعة التحضير.

تساعدك الأطعمة التي يُسمح للرياضيين بتناولها في الحفاظ على طاقتك وقوّتك، لكنّها تفتقر أحياناً إلى الطعم أو أن طعمها لا يكون لذيذاً. وبما أنّك لن تتناول الأطعمة الرديئة وأن الأطعمة الجاهزة لن تفيدك بشيء أو بالأحرى ستسيء إلى صحتك، كلّ ما تحتاج إليه هو طعام جيّد يمكنك تحضيره في وقت أسرع من المعتاد. عليك الامتناع عن تناول الأطعمة الضارة والإبقاء على الأطعمة الجيدة ووضعها في الخلاط الآلي. وبما أن جسدك يحتاج إلى التزوّد بوقود صحي جداً، يقترح عليك اختصاصيو التغذية والرياضة قائمة المكونات والأطعمة التي عليك شراؤها ليكون يومك غنياً بالمنافع الصحية. كذلك، تقدّم لك مجموعة من الطهاة أطباقاً من هذه المكونات.

لكن أفضل ما في الأمر أنك لن تحتاج إلى أكثر من 15 دقيقة لإعداد أي طبق تختاره. ما من كريما محروقة أو سلق أو قلي بالزيت، كذلك لن تمضي ساعات وأنت تتصبّب عرقاً أمام الفرن.

الفطور

تناول الفطور ما إن تستيقظ، وبذلك تطلق عملية الأيض التي تبقى مستمرة طوال اليوم.

ابدأ يومك بتناول فطور بسيط وخفيف ومغذٍّ يمدّك بالطاقة ويطلق عملية الأيض لتتمكن من إحراق الدهون طوال اليوم. حقّق خسارة في الوزن من خلال إعداد فطورك المغذّي بنفسك ومن دون الوصول متأخّراً إلى العمل.

طماطم مشوية مع الخبز

المقادير

- فص ثوم.

- 3 حبات طماطم.

- بضعة أعناق من الصعتر الطازج.

- ملح وفلفل أسود.

- 20 ميليليتراً من زيت الزيتون.

- شريحة خبز كامل الحبوب.

- زيت زيتون للزينة.

- ¼ ليمونة حامضة.

الطريقة

1 - سخّن الفرن مسبقاً على حرارة 175 درجة مئوية. أفرم الثوم وامزجه بزيت الزيتون (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثانية).

2 - قطّع الطماطم بالطول إلى جزئين وأضفها إلى الوعاء إلى جانب الصعتر. رش الفلفل الأسود فوق المكونات وامزجها. (بين الدقيقة الثانية والدقيقة الرابعة).

3 - أشعل المشواة وضع الطماطم على صينية معدنية، الجهة المقطّعة نحو الأعلى. ضع الصينية على النار لمدة 5 دقائق إلى أن يصبح لون الطماطم مائلاً إلى البني. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة التاسعة).

4 - أنقل الصينية إلى أسفل الفرن لخمس دقائق أخرى واستعمل المشواة لتحميص الخبز. (ما بين الدقيقة التاسعة والدقيقة 14).

5 - ضع أجزاء الطماطم على الخبز المحمّص، رش عليها الملح وزيت الزيتون. تناول هذا الفطور إلى جانب كوب من الماء تضع فيه عصير شريحة الليمون الحامض. (بين الدقيقة 14 والدقيقة 15).

فوائد

الخبز الكامل الحبوب ذو مؤشّر سكري منخفض وهو بالتالي يطلق الكربوهيدرات في الجسم على امتداد فترة الصباح. أما الفيتامين C الموجود في الليمون الحامض فيطلق عملية الأيض. كذلك، تحتوي الطماطم على حمض citric malicoxalic acid الذي يدفع الكليتين إلى تنقية الجسم من الدهون، لكن حذار من وضع كمية كبيرة من زيت الزيتون. صحيح أنّ الدهون غير المشبعة الأحادية تخفّض مستوى الكولستيرول السيئ في الجسم، لكن تناول كمية كبيرة منها منذ الصباح يعني أنك في نهاية اليوم تكون قد تناولت كمية أكبر من تلك الموصى بها يومياً.

الغداء

• غذِّ عضلاتك منذ منتصف الفترة الصباحيّة

هيّئ جسمك لممارسة جلسة من التمارين الرياضية عند استراحة الغداء من خلال تناول وجبة منشّطة خفيفة.

هليون وكعكة البصل

المقادير

- كعكة.

- شريحتا سمك سردين.

- فص ثوم.

- زيت زيتون صافٍ.

- 5 سيقان هليون.

- 3 سيقان بصل أخضر.

- ليمونة حامضة.

الطريقة

1 - سخّن الصينية على حرارة متوسّطة. أسلق الهليون والبصل الأخضر، أخرجهما من الماء وضعهما في الصينية. (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثالثة).

2 - زد الحرارة وأضف قليلاً من زيت الزيتون. انتظر دقيقة ثم قلّب المكوّنات وانقلها إلى خشبة الفرم. (بين الدقيقة الثالثة والدقيقة الخامسة).

3 - إدهن السمك بقليل من الزيت، خفّض الحرارة في الفرن وضعه في الصينية، الجلدة نحو الأسفل. ما إن ينضج أنقله إلى طبق. (بين الدقيقة السادسة والدقيقة العاشرة).

4 - قسّم الكعكة إلى جزئين وضعها على المشواة. فيما هي تتحمص، أفرم البصل الأخضر. أقلب الكعكة إلى الجهة الأخرى وعندما تصبح قشرتها محمّصة قليلاً ادهنها بفص الثوم. (بين الدقيقة 10 والدقيقة 13).

5 - صبّ زيت الزيتون على الكعكة وضع عليها البصل الأخضر ثم الهليون وسمك السردين. أضف قليلاً من عصير الليمون الحامض ونشّط عضلاتك.

فوائد

يمدّك السمك بالبروتينات والأحماض الدهنية الأساسية (التي لا غنى للعضلات عنها) ويغنيك عن الدهون الأخرى الموجودة في اللحوم الحمراء. أما الهليون فيحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية لكنه غني بالألياف وبذلك تحصل على الكثير من الفوائد الغذائية. كذلك، يعتبر الكعك الأبيض أو الكعك الكامل الحبوب مثالياً بعد ممارسة الرياضة. تؤدي الكربوهيدرات ذات مؤشر السكري المرتفع دوراً بارزاً في نقل البروتينات إلى العضلات.

سلطة البروكولي والأفوكا

المقادير

- بروكولي.

- 90 غراماً من الكينوا.

- حبتا أفوكا.

- روكا.

- ليمونة حامضة.

- زيت زيتون صافٍ.

لإعداد خليط البذور

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون الصافي.

- قبضة من أوراق الكاري الطازجة.

- ملعقتان صغيرتان من بذور الشمرة.

- ملعقتان صغيرتان من بذور نبتة الخشخاش.

- ملعقة صغيرة من بذور الخردل.

- ملعقة صغيرة من بذور الكاري.

- 150 غراماً من بذور دوار الشمس.

- 150 غراماً من بذور اليقطين.

الطريقة

1 - يستغرق طهو الكينوا 15 دقيقة لذا ينبغي طهيها أولاً. إطهِ الرز كالعادة ثم صفّه. إطهِ البروكولي على البخار وسخّن قليلاً من زيت الزيتون في المقلاة على حرارة متوسّطة. (بين الدقيقة صفر والدقيقة الثالثة).

2 - أضف أوراق الكاري إلى المقلاة وقلّها إلى أن تنبعث منها رائحة ذكية ثم أضف الشمرة، بذور نبتة الخشخاش، بذور الخردل وبذور الكاري. خفض الحرارة وهزّ المقلاة إلى أن تبدأ البذور بالجهوز. أضف بذور اليقطين وبذور نبتة دوار الشمس. (ما بين الدقيقة الثالثة والدقيقة السابعة).

3 - استمر بتقليب البذور في المقلاة إلى أن يصبح لونها ذهبياً ثم أبعد المقلاة عن النار، أضف قليلاً من ملح البحر ودع المكونات تبرد. (ما بين الدقيقة السابعة والدقيقة 13).

4 - ضع البروكولي والكينوا والروكا سوياً في وعاء مع قليل من عصير الليمون الحامض وزيت الزيتون الصافي والملح والفلفل ثم وزّع البذور فوق الخليط إلى جانب الأفوكا المقطّع.

فوائد

الكينوا مصدر مثالي للبروتينات فهو يعطيك دفعاً إلى الأمام عندما تشعر بالتعب والخمول. أما الأفوكا فهو يحتوي على الدهون التي تمد الجسم سريعاً بالطاقة التي يحتاج إليها. لكن هذه الدهون أحادية غير مشبعة وهي بالتالي أفضل بكثير من الدهون المشبعة. يحتوي الأفوكا أيضاً على الكثير من الفيتامينات (A وB وC)، فيتامينات تُستنفد عند ممارسة جلسة من الرياضة المكثّفة.

التّحلية

خليط الفواكه والشوفان

المقادير

- تفاحة.

- موزة.

- ليمونة حامضة.

- ملعقة كبيرة من الصنوبر أو البندق.

- ملعقة كبيرة من الجزر الأبيض المجفف.

- ملعقة كبيرة من الموز المجفف.

- ملعقة كبيرة من التفاح المجفف.

- ملعقة كبيرة من بذور زهرة دوار الشمس.

- 3 ملاعق كبيرة من الشوفان.

- حليب قليل الدسم.

- لبن طبيعي.

- قليل من العسل.

الطريقة

1 - قطّع التفاحة إلى أجزاء وانزع بذورها ثم قشّر الموزة وقطّعها (بين الدقيقة صفر والدقيقة الرابعة).

2 - أعصر عليهما الليمون الحامض. يساعد عصير الليمون في الحفاظ على نضارة الفاكهة. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة الخامسة).

3 - ضع المكونات الجافة في وعاء وامزجها ثم رش فوقها المكسرات. يمكن وضع هذا الخليط في وعاء لا يسمح بدخول الهواء فيبقى صالحاً لمدة أسبوع. لذلك يمكنك أن تمزج كمية أكبر من الفاكهة فتتمكن من تناول هذا الخليط طوال الأسبوع. (بين الدقيقة الخامسة والدقيقة 13).

4 - أسكب الحليب فوق الخليط. قلل كمية الحليب إذا كنت تفضّل تناول الفواكه مقرمشة قبل الذهاب إلى النادي. في النهاية أضف اللبن واسكب فوقه قليلاً من العسل. (بين الدقيقة 13 والدقيقة 15).

فوائد

الموز غني بالكربوهيدرات البطيئة وبذلك يزوّدك بالطاقة لممارسة التمارين الرياضية. أما الفاكهة المتبقية والشوفان فيغنيان هذه الوجبة بالألياف (هما ذو مؤشر سكري منخفض) ويزوّدانك بالطاقة.

العشاء

سيساعدك هذا الخليط من الدجاج والكربوهيدرات البطيئة في التنعّم بنوم هانئ. كذلك، ستمتلئ معدتك بالعناصر المغذية الضرورية التي تضمن لك الاستيقاظ بنشاط وحيوية من دون تناول أي سعرة حرارية غير ضرورية.

دجاج مع الرز الأسمر

المقادير

- صدرا دجاج.

- حزمتا جزر صغير.

- حزمة فجل.

- 200 غرام من الرز الأسمر.

- قنينة مياه.

- 250 ميليليتراً من مرق الدجاج.

- ورقة غار.

- زبدة.

الطريقة

1 - أحضر قدراً يمكنك وضعها في الفرن وسخّنها على نار متوسّطة تميل إلى المرتفعة لتتمكن من تذويب الزبدة. رش الملح والفلفل على الدجاج وقلّه بالزبدة من جميع الجهات. (بين الدقيقة الأولى والدقيقة الثانية).

2 - أخرج المكونات من القدر ثم قلِّ الخضار لدقيقة، بعدئذٍ أضف الدجاج والرز الأسمر المطهي. (ما بين الدقيقة الثانية والدقيقة الرابعة).

3 - أسكب المياه وعندما تغلي أضف مرق الدجاج. غطِّ القدر وضعها في الفرن على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 10 دقائق. (بين الدقيقة الرابعة والدقيقة 14).

4 - ضع الدجاج على الرز الأسمر والخضار (بين الدقيقة 14 والدقيقة 15).

• ملاحظة: تختلف مدّة الطهي باختلاف حجم اللحم الذي اخترته ووزنه. تأكد دائماً من أن اللحم قد نضج بالكامل قبل أن تأكله.

فوائد

ينبغي أن يمدّك عشاء جيد بالكربوهيدارت، البروتينات والدهون الجيدة وبذلك يسمح لك بالحفاظ على مستويات جيدة من السكر في الدم وعلى كتلتك العضلية. تسمح هذه الوجبة لجسمك بأن يسترد طاقته ونشاطه بعد يوم من العمل الشاق والتمارين الرياضية. يعتبر الدجاج والحبش مصدراً جيداً للبروتينات القليلة الدسم وهما يرفعان مستويات هرمون السيروتونين وبذلك يساعدانك في النوم جيداً.

العشاء المتأخّر

بالنسبة إلى العشاء المتأخّر، حضّر الوجبة التالية.

فبعد ليلة من العمل الشاق أو من اللهو في المدينة تحتاج إلى شيء يسدّ جوعك عندما تصل إلى المنزل ويعزز دفاعات جسمك ويمدّك بالكثير من الفوائد الغذائية.

المحار مع التفاح والخيار

المقادير

- 4 ثمار من المحار.

- خيارة.

- تفاحة.

الطريقة

1 - قطّع نصف الخيارة ونصف التفاحة وضعهما جانباً. (ما بين الدقيقة الأولى والدقيقة السابعة).

2 - أمزج النصف المتبقي من الخيارة والتفاحة في الخلاط الآلي وضع المزيج في البراد لمدة 10 دقائق ليبرد. (بين الدقيقة السابعة والدقيقة العاشرة).

3 - إفتح المحار وغطّه بالخيار المقطّع والتفاح. أسكب الخليط الذي وضعته في البراد فوق المحار ثم استمتع بتناول هذا الطبق اللذيذ.

فوائد

يساعد الخيار في تفادي الإصابة بالصداع ويبطل تأثير أي حمض قد يؤذي المعدة أو يزعجها. أما الزنك الموجود في المحار فيزيد مستويات هرمون التيستوستيرون قبل الخلود إلى النوم.

أطعمة تحوي سعرات قليلة

- البطاطا الحلوة.

- السمك.

- الدجاج.

- الحبش.

- اللحم المشوي.

- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

- الرز الأسمر.

- القرع.

- الجزر.

- الفجل.

أطعمة لإحراق الدهون

- الخبز الكامل الحبوب.

- الشوفان.

- الفاكهة الحمضية.

- الطماطم.

- التفاح

- البيض.

- مشتقات الحليب.

- المياه.

- الثوم.

أطعمة تمنح الطاقة

- المكسرات.

- البذور.

- زبدة الفستق.

- زيت الزيتون.

- التوت البري.

- البروكولي.

- الحبوب الكاملة الطبيعية.

- البطاطا.

- الجبنة.

- الحمص.

- الأفوكا.

- رقائق الرز.

أطعمة بعد ممارسة الرياضة

- بياض البيض.

- الرز الأبيض.

- الجبنة.

- الدجاج/ الحبش.

- الخبز الأبيض.

- رقائق الرز.

- السمك الدهني.

- المعكرونة.

- اللبن.

أطعمة تحفّز المناعة

- الفاكهة الحمضية.

- الفليفلة الخضراء والحمراء.

- الفراولة.

- المحار.

- الكبد.

- القرع/ اليقطين.

- اللبن.

- الجزر.

- السبانخ.

- البذور.

- الحبوب.

أطعمة قبل ممارسة الرياضة

- الرز الأسمر.

- الدجاج/ الحبش.

- التفاح مع قشرته.

- المعكرونة السمراء.

- اللبن الطبيعي الطازج.

- الفاصولياء الخضراء.

- الفواكه المجففة.

- الموز.

- الكرفس.

ما شاء الله
موضوع متكامل جدا

ومكونات رائعه جدا

وكمان الوجبه من دول بتتعمل في ربع ساعه بس وفيها جميع الفوائد وتكلفه قليله

ميرسي ياانجل علي التغليق الجميل

مووضع رائع واكلات جميله
تسلم الايادى يا استاذ ابراهيم

الله يسلمك يانانا الله يسلمك ياابراهيموفيتش

جميل اوى تسلم ايدك